11. Januar 2022

Vegane Ernärhung
die wichtigsten Nährstoffe

Generell solltest du dich ausgewogen und gesund ernähren, in der Schwangerschaft und Stillzeit ebenso. Dasselbe gilt für diejenigen, die sich vegan ernähren. In diesem Blogbeitrag erläutern wir dir die wichtigsten Grundregeln und geben dir Zusatzinformationen, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.

Was sind die wichtigsten Grundregeln?

achte auf genügend Aufnahme von B12, Eisen, Jod, Zink, Kalzium, Vitamin D und Choline
lass regelmässig dein Blut von deinem Arzt:in kontrollieren
lasse dich bei Unsicherheiten beraten

Wer vorbereitet in eine Schwangerschaft geht, sollte ein paar Wochen vor Eintritt der Schwangerschaft mit Folsäure beginnen, egal, welche Ernährungsform. Am besten startest du schon mit der Folsäure, bevor du die Verhütung stoppst. Nimm Folsäure im ersten Drittel der Schwangerschaft ein. Es gibt auch vegane Präparate in der Drogerie oder Apotheke.

Nährstoffe, die in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig sind

Bei einer veganen Ernährung solltest du darauf achten, dass du folgende Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst:

Vitamin D: Wird über das Sonnenlicht in der Haut produziert und einige tierische Produkte enthalten kleine Mengen von Vitamin D. In der Schwangerschaft solltest du 600-800 IE Vitamin D einnehmen..

B-Vitamine: Vitamin B12 ist für die Entwicklung des Nervensystems wichtig und in tierischen Produkten zu finden. Besprich diesen Punkt mit einer Fachperson, wie du hier zu genügend Vitamin B12 kommst. Ohne ein Nahrungsergänzungsmittel (Supplement) kannst du nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen. Die kann v.a. für die Gehirnentwicklung deines Babys sehr problematisch sein.

Eisen: in der Schwangerschaft brauchst du viel mehr Eisen. Auch bei einer pflanzlichen Ernährung ist es möglich, eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Kombiniere Hirse, Hülsenfrüchte und Saaten mit Vitamin C. Meide die gleichzeitige Aufnahme von Koffein oder Getreide, das hemmt. Eisenmangel in der Schwangerschaft kommt übrigens auch bei nicht vegan ernährenden Personen vor, bei den Schwangeren ist fast jede zweite Schwangere betroffen. In der Stillzeit ist die Zufuhrempfehlung um rund ein Drittel erhöht.

Jod: ist auch in tierischen Produkten wie Milchprodukten oder Fisch enthalten, pflanzlich ist es in Noriblättern (Algenblätter) enthalten. Am besten verwendest du jodiertes Kochsalz beim Kochen. Bei den Algenblättern muss man aufpassen, dass man nicht zu viel Jod einnimmt.

Kalzium: Viele Veganerinnen sind nicht ausreichend mit Kalzium versorgt. Dies nicht nur, weil sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, sondern auch weil bestimmte Stoffe, von denen Veganerinnen besonders viel zu sich nehmen, die Aufnahme von Kalzium hemmen, zum Beispiel Phytinsäure. Was du als Veganerin essen / trinken kannst, damit du zu viel Kalzium kommst: Fruchtsäfte, Sojamilch, Reismilch, Frühstückscerealien, Broccoli, Chinakohl oder Kohl, Sojabohnen, Feigen und Mandeln. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium.

Zink: Schwangere brauchen zehn Milligramm Zink täglich, dies ist zum Beispiel in 76 Gramm Weizenkleie enthalten. Besonders wichtig ist Zink ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Zink ist ein Spurenelement und erfüllt viele wichtige Aufgaben in unserem Organismus (und in dem des Kindes natürlich auch), wie Zellwachstum und -teilung, Stärkung des Immunsystems, antioxidative Prozesse uvm. Zink nimmt der Mensch am leichtesten über tierische Produkte auf, für Veganerinnen gilt es, ausreichend Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen.

Omega-3-Fettsäuren: sind besonders in der Schwangerschaft für die Gehirnentwicklung des Kindes zentral In Lein-, Hanf- und Rapsöl kommt diese Fettsäure vor und kann vom Körper umgewandelt werden. Jedoch ist diese Umwandlungsrate nur begrenzt möglich und wird von einer erhöhten Aufnahme von Omega-6-Fettsäure (Sonnenblumenöl oder Distelöl) verringert. Es gibt mittlerweile Algenprodukte, die auch viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hier empfehlen wir auf eine gute Qualität zu achten.

Es gibt einen generellen schwangerschafts- und stillbedingten Mehrbedarf an Nährstoffen ab dem 4. Monat bis zum Abstillen.

Eiweiss: Schwangere und stillende brauchen viel Eiweiss, mehr als sonst. Baue als Veganerin regelmässig folgende Lebensmittel ein: Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse, Naturtofu und Seitan. Am besten kombiniert du zwei dieser Eiweissquellen miteinander.

Choline: Choline sind eine Vitamin-ähnliche Substanz, die der Körper zwar selbst herstellen kann, aber häufig nicht in ausreichender Menge. Choline sind wichtige Grundbausteine für alle Zellwände im Körper und so wie die Transportstoffe in unserem Nervensystem. Choline kommen v.a. in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Ei vor, in geringeren Mengen auch in Nüssen, Hülsenfrüchten, Kohlarten.

Warum sind Choline in der Schwangerschaft wichtig? Weil die Choline wichtig für die Zellwände sind, spielen sie beim Wachstum des Babys eine entscheidende Rolle und auch bei der Entwicklung des Nervensystems.

Mehr Informationen

Da der Jungle an Informationen für sich vegan ernährendes Mütter gross ist, empfehlen wir klar eine regelmässige Blutkontrolle und Informationen von qualifizierten Ernährungsberaterinnen. Das buggyfit-Netzwerk bietet dir hier ihre Hilfe an und erarbeitet gemeinsam mit dir deinen optimalen Ernährungsplan aus.

Beraterinnen findest du in deiner Nähe: Hier geht es zu unseren Ernährungsberaterinnen und Standorten.

Folgende Bücher können wir zum Thema empfehlen:

Keller, M. & Gätjen, E. (2017). Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

Keller, M. & Gätjen, E. (2015ff). Seminar Vegan von Anfang an. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (UGB), Edertal.