Stärkung durch die Ernährung
Mit einer täglichen gesunden Ernährung mit frischem Obst und Gemüse unterstützt du deine Immunabwehr bereits gut. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen. Auch Eiweiss in Form von Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen oder tierischen Nahrungsmittel (in Eiern, Fisch, Geflügel, etc.) sollte bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Gesunde, respektive gesättigte Fette in Form von Oliven-, Raps-, Lein- oder Nussöl ergänzen einen optimal abgestimmten Speiseplan.
Vitamin C:
Das Vitamin C unterstützt das Immunsystem besonders stark bei der Abwehrarbeit. Es wirkt entzündungshemmend und antibakteriell. Es ist ein lebenswichtiges Vitamin und es kann nicht im Körper gespeichert werden. Wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, am besten täglich. In diesen Lebensmitteln hat es besonders viel Vitamin C:
- Broccoli, Rosenkohl, Johannisbeeren und Grünkohl enthalten viel Vitamin C, rote Peperoni haben besonders viel
- Orangen und Zitronen sind bekannte und gute Lieferanten von Vitamin C
Ingwer:
Ingwer senkt das Risiko für Infektionen. Ausserdem stecken viele Antioxidantien, Mineralstoffe und ätherische Öle in der Knolle, die die Immunabwehr fördern. Ingwer lässt sich gut in Curries, Suppen, Smoothies oder Tee integrieren.
Probiotische Lebensmittel:
In fermentierten Lebensmitteln und Milchprodukten stecken viele Probiotika, die den Darm stärken. Unser Darm ist ein wichtiger Teil des Immunsystems. Der Grossteil unserer Immunabwehr erfolgt im Darm. Ist die Darmflora gesund, verhindert sie, dass Krankheitserreger sich ausbreiten können. Probiotische Lebensmittel sind beispielsweise in frischem Sauerkraut, Joghurt, Buttermilch oder Kefir.
Daneben gibt es Präbiotika: Das sind Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden, aber als Nahrung für die guten Darmbakterien dienen. Besonders geeignet sind: Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken.
Vitamin A, D und weitere Booster für das Immunsystem:
Weitere Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte, weil sie bestimmte Vitamine, Spurenelemente oder weitere Pflanzenstoffe enthalten.
Vitamin A fördert das Zellwachstum und stärkt das Immunsystem.
Vitamin D ist an wichtigen Prozessen des Immunsystems beteiligt. Im Winter aber haben wir oft einen Vitamin-D-Mangel, da der Körper es nur mit Sonnenlicht produzieren kann. Hier macht eine Supplementation mit Vitamin D-Tropfen oder -Tabletten meistens Sinn.
Rüebli, Kürbis, Süsskartoffeln, Nüsse, Tomaten, Zwiebeln und Schokolade mit 70% Kakaoanteil sind bekannte und beliebte Immunsystemstärker.
Das schwächt das Immunsystem
Negativ auf das Immunsystem wirken sich Fast Food, Alkohol, Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte aus. Sie reduzieren die guten Bakterien im Darm.
Stärkung durch Bewegung, Schlaf und wenig Stress
Unser Immunsystem stärken wir auch durch regelmässiges Training, am besten an der frischen Luft, ausreichend Schlaf und möglichst wenig Stress. Schlafmangel stresst den Körper und macht ihn anfälliger. Für eine erwachsene Person sind mindestens sieben Stunden Schlaf empfohlen.
Weitere allgemeine Tipps
Auch ausreichend Flüssigkeit ist gesund und hält die Schleimhäute stets feucht. 1.5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee sollten es v.a. in der Schwangerschaft und Stillzeit sein.
Wechselduschen, also abwechselnd warm und kalt abduschen, regt die Durchblutung an, was sich positiv auf die Abwehrkräfte auswirkt. Wer nicht schwanger ist: Saunagänge mit einem anschliessenden Kältebad haben dieselbe Wirkung.
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