„150 Minuten mittlere Aktivität pro Woche“ – Das ist die Empfehlung der WHO, wie intensiv und wie lange sich gesunde Schwangere und Mütter jede Woche mindestens bewegen sollen. Aber was heisst das genau? Wir stellen dir hier zwei Methoden vor, wie du selbst messen kannst, ob du das erreichst.
Wie intensiv soll ich mich bewegen?
Zwei Messmethoden
Borg-Skala und Sprechtest
Wenn wir uns schnell bewegen, dann ist man je nach Fitnesszustand unterschiedlich schnell ausser Atem. Damit jede Frau dennoch relativ einfach feststellen kann, wie intensiv sie sich bewegt, kann man entweder die «Borg-Skala» anwenden oder den «Sprechtest» auszuprobieren.
Borg-Skala
Die «Borg-Skala» geht von «überhaupt keine Anstrengung», das wäre dann ein Score 6, bis zur grösst möglichen Anstrengung mit Score 20. Warum es keine tiefen Scores als 6 gibt? Die Scores beziehen sich auf eine bestimmte Herzfrequenz und ab Score 5 wäre man bettlägrig.
Die Score-Liste:
Bildquelle mobilesport.ch vom BASPO
Wie in der Tabelle ersichtlich, ist der optimale Bereich für die körperliche Anstrengung bei Score 12. Du merkst selbst, wann du in welchem Bereich bist. Es ist dein persönliches Gefühl. Schnaufst du etwas mehr, kommst du über längere Zeit etwas ins Schwitzen, bist aber nicht komplett ausser Atem? Dann bist du etwa bei Score 12 und somit im Level, was man als «mittlere körperliche Aktivität» bezeichnet.
Sprechtest
Mit dem «Sprechtest» kann man diese Level auch gut beschreiben: Wenn du beim zügigen Laufen oder Velo fahren noch sprechen kannst, dann bist du im richtigen Aktivitätsbereich.
Die WHO hat diese Empfehlungen Ende 2020 herausgegeben und zum ersten Mal explizit auch Schwangere und Mütter erwähnt. Der gesundheitliche Vorteil ist, dass du ein kleineres Risiko für folgende Krankheiten hast:
- Schwangerschaftsvergiftung
- Bluthochdruck
- Schwangerschafts-Diabetes
- übermässige Gewichtszunahme
- Depression nach der Geburt
- Komplikationen beim Neugeborenen
Eine mittlere körperliche Aktivität hat ausserdem keinen Einfluss auf das Geburtsgewicht beim Baby und es besteht kein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten.
Unser Tipp
Gesundheitsförderung Schweiz hat die Empfehlungen in eine Broschüre mit Videos integriert. So kannst du gleich loslegen. Wir verlinken dir die Broschüre bei den Quellen. Das Projekt von Gesundheitsförderung Schweiz wurde von der Gründerin des Expertennetzwerks buggyfit.ch, Katharina Quack Lötscher, geleitet.
Die Quellen für diesen Blogbeitrag:
Diese Broschüre gibt’s auch in Englisch, Italienisch und Französisch
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