Dein Baby legt im Moment weiterhin recht an Gewicht zu. Im dritten Teil der Schwangerschaft wächst das Baby in der Länge verhältnismässig etwas weniger, aber das Körpergewicht geht nach oben. Das merkst du wahrscheinlich auch an deinem wachsenden Bauch.
Wir geben dir ein paar Tipps, die dir helfen können, dass du weniger dicke Füsse hast, weniger Rückenschmerzen oder ein geringeres Völlegefühl.
Warum habe ich oft schwere Füsse?
Verschiedene Gründe führen dazu, dass der Blutrückfluss aus deinen Beinen zurück zum Herz etwas schlechter wird:
– Grösseres Blutvolumen
– Druck der Gebärmutter auf die grossen Venen
– Die Venenwände sind etwas durchlässiger.
Dagegen kannst Du folgendes probieren:
– Liege am Boden in Seitenlage (bequemer mit Kissen unter dem Bauch)
– Lege deinen Fuss vom oberen Bein auf einen Stuhl oder Hocker
– ‘Winke’ mit dem Fuss: Zehenspitzen hochziehen und Fuss wieder strecken
So aktivierst du die Venenpumpe in deinem Bein und unterstützt den Blutrückfluss zum Herz. Gleichzeitig ist in Seitenlage der Druck der Gebärmutter nicht mehr so gross auf die grossen Venen.
Wichtig: Im wachen Zustand möglichst nicht mehr auf dem Rücken liegen! (Vene-cava-Syndrom).
Was kann ich gegen meine Rückenschmerzen tun?
Durch das zunehmende hohle Kreuz werden teilweise die Nerven im unteren Rücken gereizt. Studien deuten in die Richtung, dass ein gezieltes Training der Rücken- und Beckenmuskualtur diese Rückenschmerzen verbessern kann. Das sie ganz verschwinden, ist leider eher selten. Im Alltag kannst du schon auf folgendes achten:
– Achte beim Laufen und v.a. beim Sitzen auf einen gerade Rücken. Drücke die Schultern etwas nach hinten und versuche gleichzeitig dein Becken vorne etwas nach oben zu ziehen…. Wie wenn du eine etwas enge Hose zumachen würdest.
– Wenn du bei der Arbeit sitzt, organisiere dir ein Keilkissen. Damit musst du automatisch einen gerade Haltung beim Sitzen einnehmen.
– Mach immer wieder kleine Bewegungspausen, stehe z.B. beim Telefonieren auf, nimmt die Treppen, wenn du das Stockwerk wechseln musst. Dein Rücken und Becken werden es dir danken 😉
Was hilft gegen das Völlegefühl?
Durch die Grössenzunahme von deinem Baby wird es auch enger im Bauch. Der Magen hat nicht mehr so viel Platz und du fühlst dich schneller voll.
Unser Tipp: Teile dein Essen auf mehrere kleine Portionen am Tag auf. Hier ein Beispiel:
Frühstück: Kleines Müsli mit Milch oder Jogurt, Kaffee, Wasser
Znüni 1: Banane, Wasser
Znüni 2: Stück Brot mit Käse, Rübli, Wasser
Mittagessen: Brokkoli, Kartoffelstock, Pouletbrüstli, Wasser
Zvieri 1: Vollkorncracker, Wasser
Zvieri 2: Apfel, Milch oder Jogurt, Wasser
Nachtessen: Randensalat, Gschwellti mit Quark, Wasser
Anstatt Wasser geht auch ungesüsster Tee.
Achte besonders abends auf leichte Kost und baue nach Möglichkeit einen Abendspaziergang ein. Zwei bis drei (Weihnachts)guetzli lieber am Mittag als am Abend essen.
Achte beim Schlafen darauf, dass dein Kopf höher als dein Magen ist. Das hilft gegen Sodbrennen.
Brauchst du noch mehr Tipps?
Unsere Ernährungsberaterinnen vom Netzwerk buggyfit.ch können dir bei der Auswahl deiner Zwischenmahlzeiten wertvolle Tipps geben. Hier siehst du, wo sie überall im Einsatz sind.
Quellen und weitere Informationen
Rückenschmerzen:
Zwischenmahlzeiten:
https://www.sge-ssn.ch/media/gfch_broschuere_schwung-znueniblatt_de_fr_web.pdf
Essen im Arbeitsalltag:
https://asphaltsuisse.ch/wp-content/uploads/2020/03/Ausgewogen-Essen-im-hektischen-Arbeitsalltag.pdf
buggyfit-Blogbeiträge Schwangerschaftskontrollen und alles sonst zur Schwangerschaft
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